Molto spesso trascuriamo l'importanza di prendersi cura di noi stessi, ma è ampiamente riconosciuto che ci sia una stretta connessione tra una dieta adeguata e la qualità del sonno. Esistono, infatti, alcuni alimenti che non solo ci aiutano ad addormentarci rapidamente, ma ci fanno anche sentire più riposati il giorno successivo. In poche parole, mangiare correttamente per migliorare il sonno. Scopriamo insieme alcuni consigli pratici e quali cibi favoriscono un sonno di qualità. 

Relazione tra alimentazione e sonno

Quando si parla di sonno e alimentazione, ci si riferisce a due processi fondamentali per la nostra stessa esistenza.

L'alimentazione è essenziale come "carburante" per la vita stessa: senza i nutrienti necessari, sarebbe impossibile svolgere molte delle nostre funzioni vitali. Anche per coloro che praticano sport, l'alimentazione diventa un elemento imprescindibile. In questo contesto, entra in gioco il sonno, che contribuisce al recupero fisico e, al contempo, sostiene il benessere mentale.

Esiste un legame molto stretto tra questi due processi basilari. Nel corso degli anni, numerosi studi hanno confermato che un'alimentazione equilibrata può influenzare direttamente il nostro sonno. È importante sapere che durante il sonno notturno vengono prodotti diversi fattori (ormoni ed enzimi) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo, incidendo sul nostro consumo calorico, e che regolano la nostra sensazione di fame (una minore quantità di sonno equivale a più episodi di fame).

D'altro canto, se continuiamo a consumare alimenti poco salutari, il nostro sonno ne risentirà, così come il resto del nostro corpo e il nostro metabolismo.

Ma perché accade tutto questo? Il motivo risiede nel fatto che alcuni alimenti, in particolare, forniscono i nutrienti precursori degli ormoni che regolano il ritmo circadiano, ovvero il ritmo del sonno. La produzione di tali ormoni dipende principalmente dalla disponibilità di triptofano, un aminoacido. È proprio il triptofano a essere il precursore di tali ormoni.

Nello specifico, si fa riferimento ai seguenti ormoni:

Melatonina, l'ormone regolatore del ciclo sonno-veglia.

Serotonina, l'ormone del buonumore.

Pertanto, per trarre il massimo beneficio da ciò che mangiamo al fine di dormire meglio, dovremmo cercare alimenti ricchi di triptofano e includerli nella nostra dieta. 

Alimenti che favoriscono un sonno migliore

Abbiamo appena sottolineato l'importanza degli alimenti ricchi di triptofano per produrre gli ormoni precursori del sonno.

Tra questi alimenti, non devono mai mancare nella nostra alimentazione:

Carboidrati complessi come pane, pasta e cereali. Questi carboidrati favoriscono in modo significativo la biodisponibilità del triptofano.

Vitamine del gruppo B e C. Le vitamine sono nutrienti essenziali per numerose funzioni del nostro organismo e, in particolare, per la sintesi ormonale della melatonina, influenzando quindi la qualità del sonno.

Altri micronutrienti chiave, come potassio, magnesio e selenio. Questi micronutrienti hanno un impatto positivo sulla qualità del sonno, in quanto sono principalmente coinvolti nel rilassamento neuromuscolare.

Alimenti da evitare per un sonno migliore

Vediamo ora quali alimenti dovremmo evitare per non avere problemi di insonnia:

Alimenti fritti o ricchi di grassi, come salse, dolci farciti e insaccati: oltre a essere difficili da digerire, rendono il sonno agitato e ostacolano il processo di addormentamento.

Alimenti zuccherati come pasticcini, dolci, gelati e merendine confezionate. Questi alimenti richiedono tempi di digestione prolungati, compromettendo il ciclo sonno/veglia.

Bevande contenenti sostanze eccitanti, come caffè, tè, energy drink e bevande zuccherate. Queste bevande contengono sostanze in grado di stimolare l'organismo e disturbare il sonno.

Bevande alcoliche: nonostante molti pensino che l'alcol favorisca il sonno, in realtà lo ostacola, rendendolo frammentato e intervallato da risvegli notturni.

Utili consigli per migliorare il sonno attraverso l'alimentazione

Ecco alcuni consigli utili che riguardano le scelte alimentari per garantire un sonno migliore.

Per migliorare la qualità del sonno, è importante:

Preferire alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B, in quanto favoriscono il rilassamento del corpo.

Prediligere alimenti naturalmente ricchi di triptofano, come riso integrale, latte, legumi e verdure a foglia verde (spinaci, zucchine, broccoli, lattuga, asparagi).

Per quanto riguarda le proteine, è consigliabile scegliere carne, sia rossa che bianca, con una preferenza per il pollo e il tacchino. Per quanto riguarda il pesce, si consiglia tonno, salmone, sardine, alici, sgombro, poiché sono ricchi di omega-3, un acido grasso essenziale per il benessere mentale.

Per quanto riguarda i metodi di cottura, scegliere sempre metodi semplici che non richiedono l'aggiunta di grassi, come cottura al vapore, alla griglia o in cartoccio.

Consumare pasti leggeri nelle ore serali, lasciando spazio a pasti più sostanziosi a colazione, pranzo e negli spuntini. In questo modo, eviterete di sovraccaricare la digestione e di avere problemi con il sonno.