Die Bedeutung der Ernährung für besseren Schlaf

Sehr oft übersehen wir, wie wichtig es ist, sich um sich selbst zu kümmern, aber es ist allgemein anerkannt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen der richtigen Ernährung und der Qualität des Schlafes gibt. Es gibt nämlich bestimmte Lebensmittel, die uns nicht nur helfen, schnell einzuschlafen, sondern auch, dass wir uns am nächsten Tag ausgeruhter fühlen. Kurz gesagt: Richtiges Essen verbessert den Schlaf. Lassen Sie uns gemeinsam einige praktische Tipps herausfinden und herausfinden, welche Lebensmittel einen guten Schlaf fördern.

Verbindung zwischen Ernährung und Schlaf

Wenn wir über Schlaf und Ernährung sprechen, beziehen wir uns auf zwei Prozesse, die für unsere Existenz grundlegend sind.

Die Ernährung ist als "Treibstoff" für das Leben unverzichtbar: Ohne die notwendigen Nährstoffe könnten wir viele unserer Lebensfunktionen nicht ausführen. Auch für Menschen, die Sport treiben, ist die Ernährung ein unverzichtbares Element. In diesem Zusammenhang kommt auch der Schlaf ins Spiel, der zur körperlichen Erholung beiträgt und gleichzeitig das geistige Wohlbefinden fördert.

Zwischen diesen beiden grundlegenden Prozessen besteht ein sehr enger Zusammenhang. Im Laufe der Jahre haben zahlreiche Studien bestätigt, dass eine ausgewogene Ernährung unseren Schlaf direkt beeinflussen kann. Es ist wichtig zu wissen, dass während des Nachtschlafs mehrere Faktoren (Hormone und Enzyme) gebildet werden, die unsere Fähigkeit, Nahrung zu verstoffwechseln, beeinflussen, was sich auf unseren Kalorienverbrauch auswirkt, und die unser Hungergefühl regulieren (weniger Schlaf bedeutet mehr Hungerepisoden).

Wenn wir hingegen weiterhin ungesunde Lebensmittel zu uns nehmen, leidet unser Schlaf, aber auch der übrige Körper und unser Stoffwechsel.

Aber warum passiert das? Der Grund liegt darin, dass vor allem bestimmte Lebensmittel die Vorläufernährstoffe für Hormone liefern, die den zirkadianen Rhythmus, also den Schlafrhythmus, regulieren. Die Produktion dieser Hormone hängt vor allem von der Verfügbarkeit der Aminosäure Tryptophan ab. Gerade Tryptophan ist die Vorstufe dieser Hormone.

Im Einzelnen handelt es sich um die folgenden Hormone:

Melatonin, das Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert.

Serotonin, das Wohlfühlhormon.

Um den größtmöglichen Nutzen aus unserer Ernährung zu ziehen und besser schlafen zu können, sollten wir daher nach Lebensmitteln suchen, die reich an Tryptophan sind, und diese in unsere Ernährung aufnehmen.

Lebensmittel, die einen besseren Schlaf fördern

Wir haben soeben die Bedeutung von tryptophanreichen Lebensmitteln für die Bildung von Vorläuferhormonen des Schlafs hervorgehoben.

Diese Lebensmittel sollten auf keinen Fall in unserem Speiseplan fehlen:

Komplexe Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln und Müsli. Diese Kohlenhydrate fördern die Bioverfügbarkeit von Tryptophan erheblich.

B- und C-Vitamine. Vitamine sind essentielle Nährstoffe für zahlreiche Funktionen im Körper und insbesondere für die Hormonsynthese von Melatonin und damit für die Schlafqualität.

Weitere wichtige Mikronährstoffe sind Kalium, Magnesium und Selen. Diese Mikronährstoffe haben einen positiven Einfluss auf die Schlafqualität, da sie hauptsächlich an der neuromuskulären Entspannung beteiligt sind.

Zu vermeidende Lebensmittel für besseren Schlaf

Sehen wir uns nun an, welche Lebensmittel wir meiden sollten, um keine Probleme mit Schlaflosigkeit zu bekommen:

Gebratene oder fettreiche Lebensmittel wie Soßen, gefüllte Süßigkeiten und Wurstwaren: Sie sind nicht nur schwer verdaulich, sondern machen den Schlaf unruhig und behindern das Einschlafen.

Zuckerhaltige Lebensmittel wie Gebäck, Süßigkeiten, Eiscreme und abgepackte Snacks. Diese Lebensmittel brauchen lange, um verdaut zu werden, und beeinträchtigen den Schlaf-Wach-Rhythmus.

Getränke, die Stimulanzien enthalten, wie Kaffee, Tee, Energydrinks und zuckerhaltige Getränke. Diese Getränke enthalten Stoffe, die den Körper stimulieren und den Schlaf stören können.

Alkoholische Getränke: Obwohl viele Menschen glauben, dass Alkohol den Schlaf fördert, behindert er ihn in Wirklichkeit, macht ihn bruchstückhaft und von nächtlichem Erwachen unterbrochen.

Nützliche Tipps zur Verbesserung des Schlafs durch Ernährung

Im Folgenden finden Sie einige nützliche Tipps zur Auswahl von Lebensmitteln, die einen besseren Schlaf gewährleisten.

Um die Schlafqualität zu verbessern, ist es wichtig:

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Kalzium, Magnesium und B-Vitaminen sind, da sie die Entspannung des Körpers fördern.

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die von Natur aus reich an Tryptophan sind, wie brauner Reis, Milch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse (Spinat, Zucchini, Brokkoli, Salat, Spargel).

Bei den Proteinen ist es ratsam, rotes und weißes Fleisch zu wählen, vorzugsweise Huhn und Pute. Bei den Fischen empfehlen wir Thunfisch, Lachs, Sardinen, Sardellen und Makrelen, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind, die für das geistige Wohlbefinden wichtig sind.

Was die Zubereitungsmethoden betrifft, so sollten Sie immer einfache Methoden wählen, die keine Zugabe von Fett erfordern, wie etwa Dünsten, Grillen oder Backen in Folie.

Was die Zubereitungsmethoden betrifft, so sollten Sie immer einfache Methoden wählen, die keine Zugabe von Fett erfordern, wie etwa Dünsten, Grillen oder Backen in Folie.

Essen Sie leichte Mahlzeiten in den Abendstunden und lassen Sie Platz für reichhaltigere Mahlzeiten zum Frühstück, Mittagessen und für Zwischenmahlzeiten. Auf diese Weise vermeiden Sie eine Überlastung Ihrer Verdauung und Schlafprobleme.